Red light terapia a spánok: môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku?

Kvalita spánku je ovplyvnená mnohými faktormi – stresom, prostredím, životným štýlom aj svetlom, ktorému sme vystavení počas dňa a večera. V posledných rokoch sa čoraz viac skúma aj red light terapia (terapia červeným svetlom) a jej potenciálny vplyv na spánok a cirkadiánny rytmus.

Red light terapia využíva červené a blízke infračervené vlnové dĺžky svetla, ktoré pôsobia na biologické procesy v tele. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná expozícia týmto vlnovým dĺžkam môže podporiť regeneráciu, ovplyvniť produkciu hormónov a v niektorých prípadoch prispieť aj k lepšej kvalite spánku.

Ako svetlo ovplyvňuje spánok

Ľudské telo funguje podľa cirkadiánneho rytmu, ktorý riadi cyklus bdenia a spánku. Tento biologický systém reaguje najmä na svetlo.

Keď svetlo vstupuje do očí, mozog dostáva signál, že je čas byť bdelý. Naopak, keď sa intenzita svetla večer znižuje, telo začne produkovať melatonín, hormón, ktorý pripravuje organizmus na spánok.

Typ svetla je pritom veľmi dôležitý:

• modré svetlo (z mobilov, monitorov alebo LED osvetlenia) môže potláčať produkciu melatonínu
• červené a oranžové spektrum svetla má na produkciu melatonínu výrazne menší vplyv

Práve preto sa večer odporúča minimalizovať modré svetlo a používať tlmené alebo teplejšie osvetlenie.

Prečo sa red light terapia skúma pri spánku

Red light terapia využíva svetlo s vlnovou dĺžkou približne 600 – 1000 nm, ktoré preniká do tkanív bez poškodenia kože. V rámci fotobiomodulácie môže ovplyvňovať bunkové procesy, najmä prostredníctvom mitochondrií – organel zodpovedných za produkciu energie v bunkách.

Predpokladá sa, že tento mechanizmus môže:

• podporovať regeneráciu buniek
• znižovať zápalové procesy
• ovplyvňovať biologické rytmy organizmu

V kontexte spánku je dôležité najmä to, že červené svetlo nepotláča melatonín tak ako modré svetlo, čo z neho robí vhodnejší typ svetla vo večerných hodinách.

Výskum red light terapie a spánku

Prvé významnejšie štúdie skúmajúce vplyv red light terapie na spánok sa objavili okolo roku 2012.

Jedna zo štúdií publikovaná v Journal of Athletic Training sledovala skupinu športovcov, ktorí absolvovali pravidelnú expozíciu červenému svetlu celého tela. Výsledky naznačili:

• zvýšenú produkciu melatonínu
• zlepšenú kvalitu spánku
• lepšiu regeneráciu

Odvtedy sa objavilo viacero výskumov, ktoré skúmajú možné mechanizmy pôsobenia.

Niektoré štúdie napríklad naznačujú, že red light terapia môže pomôcť zlepšiť spánok nepriamo – tým, že ovplyvňuje faktory ako:

• úzkosť
• stres
• neurologické ťažkosti
• následky úrazov mozgu

Ak sa tieto faktory zlepšia, môže sa zlepšiť aj kvalita spánku.

Red light terapia a kvalita spánku

Výskum naznačuje niekoľko oblastí, v ktorých môže red light terapia súvisieť so spánkom.

Podpora produkcie melatonínu

Niektoré štúdie zaznamenali zvýšenú hladinu melatonínu po pravidelnej expozícii červenému svetlu, čo môže podporiť prirodzený spánkový rytmus.

Lepšia regenerácia počas spánku

Červené a infračervené svetlo sa skúma pre svoj vplyv na regeneráciu tkanív a bunkovú energiu, čo môže nepriamo prispieť k pocitu lepšieho oddychu.

Zníženie „sleep inertia“

Sleep inertia je stav ranného otupenia alebo malátnosti po zobudení. Niektoré štúdie naznačili, že red light terapia môže pomôcť znížiť tento pocit a podporiť lepšiu rannú bdelosť.

Podpora cirkadiánneho rytmu

Výskum naznačuje, že svetelné prostredie počas dňa a večera môže ovplyvniť synchronizáciu biologických hodín. Red light terapia môže byť jedným zo spôsobov, ako podporiť stabilnejší rytmus spánku a bdenia.

Kedy používať red light terapiu pre podporu spánku

Väčšina výskumov naznačuje, že red light terapia môže byť najvhodnejšia vo večerných hodinách, keď sa telo prirodzene pripravuje na spánok.

Možné využitie:

• ako súčasť večernej relaxačnej rutiny
• po fyzickej aktivite na podporu regenerácie
• v prostredí s tlmeným svetlom pred spaním

Dôležitá je najmä pravidelnosť používania, pretože výsledky sa zvyčajne objavujú postupne.

Dôležité upozornenie

Aj keď sú výsledky výskumov zaujímavé, red light terapia nie je oficiálnou liečbou porúch spánku. Výskum v tejto oblasti stále pokračuje a účinky sa môžu líšiť medzi jednotlivými ľuďmi.

Pri chronických problémoch so spánkom je vždy vhodné konzultovať situáciu s lekárom alebo odborníkom na spánkovú medicínu.

Záver

Red light terapia predstavuje zaujímavý nástroj, ktorý sa skúma v súvislosti s regeneráciou, bunkovou energiou aj kvalitou spánku. Na rozdiel od modrého svetla nenarúša produkciu melatonínu a môže byť vhodnejším typom osvetlenia vo večerných hodinách.

Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné používanie red light terapie môže súvisieť s lepšou kvalitou spánku, vyššou produkciou melatonínu a lepším pocitom oddýchnutia po prebudení. Výskum však stále pokračuje a red light terapiu je najlepšie vnímať ako súčasť širšej večernej rutiny a zdravých spánkových návykov.

Zdroje

1. Zhao J., Tian Y., Nie J., Xu J., Liu D.
   Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players
   https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.6.08
2. Moro C. et al.
   The effect of photobiomodulation on the brain during wakefulness and sleep
   https://doi.org/10.3389/fnins.2022.942536
3. Valverde A. et al.
   Lights at night: does photobiomodulation improve sleep?
   https://doi.org/10.4103/1673-5374.350191
4. Figueiro M. et al.
   Effects of red light on sleep inertia
   https://doi.org/10.2147/NSS.S195563
5. Burns A. et al.
   Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm outcomes
   https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.08.056