Červené a modré svetlo: Ako ovplyvňujú regeneráciu, cirkadiánny rytmus a spánok

Svetlo nevnímame iba očami. Je dôležitým biologickým signálom, ktorý môže ovplyvňovať naše vnútorné hodiny, bdelosť, spánok a prostredníctvom určitých vlnových dĺžok aj procesy prebiehajúce priamo v bunkách.

Práve preto nie je úplne správne deliť svetlo jednoducho na „dobré“ a „zlé“. Modré svetlo má počas dňa svoje prirodzené miesto, zatiaľ čo jeho nadmerná expozícia vo večerných hodinách môže byť nežiaduca. Červené a blízke infračervené svetlo sa naopak využívajú pri fotobiomodulácii, známej aj ako red light terapia.

Ak chceme svetlo využívať vo svoj prospech, dôležitá nie je iba jeho farba. Rozhoduje vlnová dĺžka, intenzita, dĺžka expozície a predovšetkým čas, kedy sme danému svetlu vystavení.

Svetlo nie je len to, čo nám umožňuje vidieť

Viditeľné svetlo predstavuje iba časť elektromagnetického spektra. Jednotlivé farby svetla pritom zodpovedajú rozdielnym vlnovým dĺžkam a po dopade na ľudský organizmus môžu vyvolávať odlišné biologické reakcie.

Jedným z najlepších príkladov je prirodzené denné svetlo. Počas dňa pomáha organizmu rozpoznať, že nastal čas aktivity. Večer sa prirodzené svetelné podmienky menia, intenzita svetla klesá a organizmus dostáva signál, že sa blíži čas odpočinku.

Moderný život však tento prirodzený cyklus výrazne zmenil. Aj niekoľko hodín po západe slnka sme obklopení intenzívnym umelým osvetlením, monitormi, televízormi, tabletmi a smartfónmi.

Svetlo, ktoré bolo počas väčšiny ľudskej evolúcie silne viazané na dennú dobu, je dnes dostupné prakticky nepretržite.

A práve tu začína byť dôležité rozlišovať medzi jednotlivými časťami svetelného spektra.

Čo je modré svetlo?

Modré svetlo je prirodzenou súčasťou viditeľného svetla. Najvýznamnejším prirodzeným zdrojom je Slnko, no nachádza sa aj v modernom LED osvetlení a digitálnych obrazovkách.

Samotné modré svetlo preto nemožno označiť za nepriateľa.

Počas dňa je svetlo obsahujúce modrú časť spektra prirodzeným signálom podporujúcim bdelosť a synchronizáciu cirkadiánneho rytmu. Problémom môže byť skôr čas expozície.

Zatiaľ čo cez deň je vysoká intenzita svetla prirodzená, večer by sa svetelné podmienky mali postupne meniť. Ak však ešte krátko pred spaním pracujeme na jasnom monitore, sledujeme televíziu alebo používame telefón, naše oči sú naďalej vystavené svetelnému signálu, ktorý sa od prirodzeného večerného prostredia výrazne odlišuje.

Modré svetlo večer a cirkadiánny rytmus

Ľudský organizmus funguje podľa približne 24-hodinového biologického cyklu označovaného ako cirkadiánny rytmus.

Ovplyvňuje napríklad:

• cyklus spánku a bdenia,
• telesnú teplotu,
• hormonálne procesy,
• metabolizmus,
• úroveň bdelosti počas dňa.

Jedným z najsilnejších signálov, podľa ktorých sa vnútorné hodiny synchronizujú s okolím, je práve svetlo.

Svetlo zachytené očami poskytuje mozgu informáciu o tom, či je deň alebo noc. Večer sa za prirodzených podmienok množstvo svetla výrazne znižuje a mení sa aj jeho spektrálne zloženie.

Súčasný spôsob života však znamená, že tento rozdiel často potláčame.

Aj o 22:00 môžeme sedieť v intenzívne osvetlenej miestnosti a pozerať sa na jasný monitor zo vzdialenosti niekoľkých desiatok centimetrov.

Výskum ukazuje, že večerná a nočná expozícia svetlu, najmä kratším vlnovým dĺžkam, môže ovplyvniť melatonín a načasovanie cirkadiánneho systému. Preto má zmysel pred spaním znižovať nielen jas obrazoviek, ale aj celkovú intenzitu osvetlenia.

Prečo večer obmedziť modré svetlo?

Cieľom nie je odstrániť modré svetlo zo života úplne.

Oveľa logickejším prístupom je snažiť sa rešpektovať prirodzený rozdiel medzi dňom a nocou.

Cez deň je vhodné tráviť čas na prirodzenom dennom svetle. Večer môžeme postupne znižovať intenzitu umelého osvetlenia a obmedziť veľmi jasné obrazovky.

Praktické môže byť napríklad:

• stlmiť osvetlenie domácnosti niekoľko hodín pred spánkom,
• používať teplejšie svetelné zdroje,
• znížiť jas monitora a telefónu,
• aktivovať večerný režim obrazoviek,
• obmedziť používanie elektroniky tesne pred spaním,
• pri večernej práci s obrazovkami použiť okuliare blokujúce modré svetlo.

Práve posledná možnosť môže byť zaujímavá pre ľudí, ktorí sa obrazovkám večer jednoducho nedokážu vyhnúť.

Ako fungujú okuliare blokujúce modré svetlo?

Okuliare určené na večerné používanie využívajú špeciálne zafarbené šošovky, ktoré filtrujú určitú časť viditeľného spektra.

Zenlux Glasses – okuliare blokujúce 100 % modrého svetla sú navrhnuté práve na večerné používanie pri práci s počítačom, sledovaní televízie alebo používaní mobilného telefónu.

Ich oranžové šošovky blokujú modré svetlo a pomáhajú tak vytvoriť svetelné podmienky, ktoré sú večer odlišné od jasného denného prostredia.

Okuliare však netreba vnímať ako náhradu správnej spánkovej hygieny.

Ak sedíme do druhej hodiny ráno pred počítačom, pijeme večer veľké množstvo kofeínu a spíme každý deň v inom čase, samotné okuliare tieto faktory nevyriešia.

Môžu však predstavovať jeden z praktických nástrojov na kontrolu večernej svetelnej expozície.

Červené svetlo funguje inak ako modré svetlo

Tu sa dostávame k zásadnému rozdielu.

Kým pri modrom svetle a spánku nás zaujíma predovšetkým jeho pôsobenie prostredníctvom očí a cirkadiánneho systému, červené a blízke infračervené svetlo sa využívajú aj úplne iným spôsobom.

Terapia červeným svetlom – označovaná tiež ako fotobiomodulácia alebo red light therapy – využíva špecifické vlnové dĺžky červeného a blízkeho infračerveného svetla.

Namiesto snahy svetlo blokovať sa pri tejto metóde snažíme kontrolované svetlo cielene dostať k tkanivám.

Preto sú okuliare blokujúce modré svetlo a Red Light panely dve úplne rozdielne technológie, hoci obe pracujú s rovnakým základným fenoménom – svetlom.

Terapia červeným svetlom a mitochondrie

Jednou z najzaujímavejších oblastí fotobiomodulácie je jej vzťah k mitochondriám.

Mitochondrie sa často označujú ako bunkové elektrárne. Ich úlohou je podieľať sa na tvorbe ATP – molekuly, ktorú bunky využívajú ako zdroj energie pre množstvo biologických procesov.

Pri fotobiomodulácii sa skúma interakcia červeného a blízkeho infračerveného svetla s bunkovými chromofórmi, pričom medzi najčastejšie diskutované mechanizmy patrí cytochróm c oxidáza v mitochondriálnom dýchacom reťazci.

Výsledkom tejto interakcie môžu byť zmeny v bunkovej signalizácii, oxidačno-redukčných procesoch a energetickom metabolizme.

Aj preto sa fotobiomodulácia skúma v súvislosti s viacerými oblasťami – od regenerácie a športového výkonu až po pokožku či ďalšie biologické procesy.

Neznamená to však, že vyššia dávka svetla automaticky prináša lepší výsledok. Pri fotobiomodulácii záleží na vlnovej dĺžke, intenzite, vzdialenosti, čase expozície aj celkovej dávke.

Červené a blízke infračervené svetlo nie sú úplne rovnaké

Pri red light terapii sa často spoločne používajú červené aj blízke infračervené vlnové dĺžky.

Červené svetlo je viditeľné ľudským okom a využíva sa predovšetkým pri povrchovejšej expozícii.

Blízke infračervené svetlo – NIR – už nemusíme vidieť, hoci ho panel vyžaruje. Vďaka svojim optickým vlastnostiam môže prenikať do tkanív odlišne než viditeľné červené svetlo.

Moderné Red Light panely preto často kombinujú viacero vlnových dĺžok namiesto jednej.

Cieľom nie je vytvoriť čo najjasnejšie červené svetlo, ale zabezpečiť vhodné spektrum a kontrolovanú expozíciu.

Červené svetlo, regenerácia a každodenná rutina

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa ľudia o fotobiomoduláciu zaujímajú, je regenerácia.

Výskum v tejto oblasti skúma využitie červeného a blízkeho infračerveného svetla napríklad v súvislosti so svalovou regeneráciou, fyzickým výkonom a reakciou organizmu na záťaž.

To je zároveň dôvod, prečo sa Red Light panely čoraz častejšie objavujú nielen v terapeutických zariadeniach, ale aj vo fitness centrách a domácnostiach.

Výhodou domáceho panelu je možnosť zaradiť terapiu do pravidelnej rutiny bez potreby každodenne navštevovať externé zariadenie.

Pri používaní však treba rešpektovať odporúčanú vzdialenosť, čas terapie a ďalšie pokyny výrobcu.

Môže mať červené svetlo miesto aj vo večernej rutine?

Červené svetlo býva často spájané s večerom, pretože vizuálne pôsobí úplne inak ako studené biele alebo modré svetlo.

Tu je však dôležité rozlišovať medzi dvoma vecami.

Prvou je bežné osvetlenie domácnosti. Večer môže byť vhodné znižovať jeho intenzitu a preferovať teplejšie svetelné podmienky.

Druhou je fotobiomodulácia, pri ktorej používame podstatne intenzívnejšie červené a blízke infračervené svetlo s cieľom dosiahnuť konkrétnu dávku svetelnej energie.

Red Light panel preto nie je obyčajná červená žiarovka a jeho hlavnou úlohou nie je osvetľovať miestnosť.

Niektorým ľuďom môže vyhovovať zaradiť terapiu do večernej rutiny, iní ju preferujú ráno alebo počas dňa. Dôležitá je predovšetkým pravidelnosť a individuálna reakcia organizmu.

Okuliare proti modrému svetlu a Red Light terapia sa navzájom nevylučujú

Na prvý pohľad môže pôsobiť zvláštne, že na jednej strane odporúčame určité svetlo blokovať a na druhej strane používame intenzívny svetelný panel.

V skutočnosti medzi týmito prístupmi nie je rozpor.

Rozhoduje totiž vlnová dĺžka, intenzita, spôsob použitia a čas expozície.

Pri okuliaroch sa snažíme večer obmedziť najmä modrú časť viditeľného spektra vstupujúcu do očí.

Pri terapii červeným svetlom cielene využívame červené a blízke infračervené vlnové dĺžky pri fotobiomodulácii.

Obe technológie teda pristupujú k svetlu úplne odlišným spôsobom.

Spoločnou myšlienkou je však vedomá práca so svetelným prostredím namiesto toho, aby sme svetlo vnímali iba ako prostriedok na osvetlenie miestnosti.

Ako môže vyzerať jednoduchá večerná svetelná rutina?

Nemusí ísť o komplikovaný biohackingový protokol.

Základom môže byť niekoľko jednoduchých zmien.

Počas dňa sa snažte tráviť primeraný čas na prirodzenom dennom svetle. Večer postupne znižujte intenzitu osvetlenia domácnosti a približne pred spaním obmedzte veľmi jasné zdroje svetla.

Ak musíte večer pracovať na počítači alebo používate telefón či televízor, môžete zaradiť okuliare blokujúce modré svetlo Zenlux Glasses.

Samotnú Red Light terapiu môžete zaradiť v čase, ktorý vám najviac vyhovuje a pri ktorom dokážete zachovať pravidelnosť.

Výsledná rutina môže byť veľmi jednoduchá:

Denné svetlo cez deň → pravidelný pohyb → Red Light terapia → večer tlmené osvetlenie → obmedzenie modrého svetla → spánok.

Nejde pritom o to vytvoriť dokonale kontrolované svetelné prostredie. Dôležitejšie je obnoviť aspoň časť prirodzeného kontrastu medzi svetlým dňom a tmavším večerom.

Najväčšou chybou je považovať všetko svetlo za rovnaké

Pri diskusiách o modrom a červenom svetle vzniká často rovnaký problém – svetlo sa hodnotí ako jeden celok.

V skutočnosti však medzi jednotlivými vlnovými dĺžkami existujú zásadné rozdiely.

Modré svetlo počas dňa nie je automaticky zlé. Je prirodzenou súčasťou denného svetla a náš organizmus je naň adaptovaný.

Rovnako neplatí, že každé červené svetlo automaticky predstavuje fotobiomoduláciu.

Pri Red Light terapii rozhodujú konkrétne vlnové dĺžky, výkon zariadenia, dávka a spôsob používania.

Správnejšia otázka preto nie je:

„Je svetlo dobré alebo zlé?“

Ale skôr:

„Akému svetlu som vystavený, v akej intenzite a v akom čase?“

Svetlo používajme v správnom čase

Moderný človek trávi veľkú časť dňa v interiéri. Počas dňa tak môže dostávať menej prirodzeného svetla, zatiaľ čo večer je paradoxne vystavený väčšiemu množstvu umelého svetla, než bolo prirodzené počas väčšiny ľudskej histórie.

Rozumná práca so svetlom preto nemusí znamenať komplikované protokoly.

Cez deň môžeme vyhľadávať prirodzené denné svetlo. Večer môžeme intenzitu svetla postupne znižovať a podľa potreby použiť okuliare blokujúce modré svetlo.

A červené a blízke infračervené svetlo môžeme cielene využívať prostredníctvom fotobiomodulácie.

Red light terapia a blokovanie modrého svetla tak nepredstavujú dva protichodné prístupy.

Sú skôr ukážkou toho, že svetlo je biologický nástroj a jeho účinok závisí od toho, akú časť spektra používame, v akej dávke a v akom čase.

Práve vedomá práca so svetlom môže byť jedným z jednoduchých krokov, ako lepšie prispôsobiť moderný život biologickým rytmom nášho organizmu.